Apesar de toda a atenção em cima da corrida, do funcional e do crossfit, às vezes, tudo o que você precisa para acertar os ponteiros da balança é dar um passo de cada vez. Isso mesmo: você pode perder peso andando.

“Caminhar pode ser uma maneira simples e superacessível de perder peso, especialmente se seu estilo de vida a mantém presa em sua mesa de trabalho ou em seu carro”, diz Hannah Davis, personal trainer do Tennessee (EUA).

Isso porque, além de aumentar sua queima calórica diária, andar mais do que o comum é uma ótima forma de diminuir seus níveis de estresse. E menos estresse é igual a perder peso mais fácil.

Aqui está como acelerar sua queima calórica ao caminhar em direção a sua meta de perda de peso. Veja como perder peso andando:

1. Dê 15.000 passos por dia

Não importa qual a sua quantidade de passos atual, aumentá-la é totalmente possível. Hannah recomenda acumular 15.000 passos por dia, sete dias por semana, para perder peso. “Não se preocupe em aumentar lentamente a sua contagem de passos. Somente o faça”, diz ela.

Ao invés de acrescer seus exercícios da noite para o dia, dobrar sua contagem de passos não estressará seu corpo ou fará você ter maior tendência a lesões. Você pode baixar um aplicativo para contar seus passos ou usar uma pulseira.

2. Faça três caminhadas de 20 minutos por dia

Isso vai te ajudar a alcançar sua meta de passadas e de perda de peso, segundo Hannah. Na verdade, em um estudo da Universidade de George Washington, as pessoas que andaram por 15 minutos depois de cada refeição tiveram melhor controle de açúcar no sangue (o que pode diminuir o anseio por mais comida logo depois de uma refeição) do que aqueles que andaram por 45 minutos em qualquer hora do dia.

3. Ande em subidas três vezes por semana

Aumentar a inclinação na esteira, andar em uma ladeira ou subir escadas vai te ajudar a construir mais músculos, o que melhora sua taxa metabólica, segundo Hannah. Isso vai ajudá-la a queimar mais calorias mesmo quando você está sentada na cadeira do trabalho. Adicione intervalos de subidas em suas caminhadas três dias por semana e aumente esse número constantemente.

4. Faça intervalos de caminhadas rápidas

Aumentar o ritmo em intervalos de um minuto aumenta sua frequência cardíaca e queima mais calorias, diz Hannah. Depois que você começar a incorporar intervalos de um minuto em sua rotina regular de caminhada , você pode aumentar o ritmo e a duração novamente.

Enquanto estiver caminhando rápido, foque em movimentar seus braços. O movimento extra vai queimar ainda mais calorias e fortalecer seus ombros e core.

5. Adicione levantamento de peso às caminhadas

“Obviamente, caminhar para perder peso não consiste em apenas caminhar”, diz Hannah. “Pare a cada quarteirão e faça de 15 a 20 agachamentos, flexões ou tríceps em qualquer banco de praça, e volte a andar.” Todos esses exercícios aumentam sua frequência cardíaca, ajudam a construir músculos e mantêm sua caminhada mais dinâmica.

6. Limite suas calorias a 1600 por dia

Embora suas necessidades nutricionais exatas dependam de diversos fatores, a maioria das mulheres que caminham para perder peso seguem uma dieta de 1200 a 1600 calorias, rica em proteína, segundo Hannah.

“Se o foco principal da sua rotina de exercício é andar em baixa intensidade, sua nutrição deve estar nos trinques para você perder peso”, diz ela. “Mesmo que você aumente os níveis da sua atividade, você vai ter que diminuir a quantidade de calorias ingeridas.”

7. Escolha a rota mais longa

Sim, você já ouviu isso antes. Mas integrar mais passos às suas tarefas diárias (como estacionar mais longe dos locais aonde você vai, usar escadas ao invés do elevador, etc.) pode ajudar você a bater sua meta de passos e a perder mais perder peso andando.  “Com o passar do tempo, essas pequenas explosões de movimento aqui e ali realmente fazem a diferença”, diz Hannah.