Snacks (ou lanches, em português) são petiscos que se popularizaram como formas muito eficazes de manter a saciedade ao longo do dia, já que estabilizam o nível de açúcar no sangue. Mas será que todos apresentam essa função? Quando feitos com ingredientes saudáveis e nutritivos, a resposta é sim. E ainda podem evitar o exagero nas refeições principais e ajudar a equilibrar os níveis de energia ao longo do dia.

Hoje, são inúmeros os snacks nas prateleiras das lojas de produtos naturais e supermercados. Porém, sabemos que nem todos são iguais e nem todo mundo está atento aos rótulos.

Características de um bom snack: saudável e nutritivo

Para um snack ser considerado saudável, é importante que ele não contenha açúcar, e ainda tenha pouco sal e gordura saturada.

Muitos deles se apresentam como “saudáveis”, “lights”, “zero açúcar” na embalagem, mas, muitas vezes, mesmo com poucas calorias, estão repletos de ingredientes vazios e substitutos ao açúcar nem tão saudáveis assim.

De acordo com a nutricionista Anne Albano, fibras e proteínas são ótimos componentes para um snack ideal, além de boas fontes de gordura, como o azeite de oliva e a linhaça. “O consumo de alimentos leves e nutritivos entre as refeições é importante para garantir a saciedade e também evitar oscilações de humor”, reforça.

Aprendendo a decifrar o rótulo dos produtos
A tabela nutricional e a lista de ingredientes dos produtos normalmente estão no verso da embalagem, e é ali que os alimentos mostram se são realmente saudáveis ou não. Geralmente, a tabela nutricional está dividida em: porção, nutrientes declarados e percentual do valor diário.

A porção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida por dia, enquanto o percentual do valor diário (frequentemente indicado como “VD”), sugere a ingestão diária recomendada de cada item para a nutrição de uma pessoa adulta e saudável. Esses valores foram elaborados pelo Ministério da Agricultura a partir de dados da Organização Mundial da Saúde, da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura e do Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA.

Os principais nutrientes declarados da tabela nutricional normalmente são: valor energético (ou calorias), carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibras alimentares, sódio, vitaminas e minerais, entre outros. Desses, fuja das gorduras trans e de grandes quantidades de açúcar ou substitutos artificiais.

Segundo a nutricionista Anne Albano, “a lista de ingredientes é outra forma de avaliar a composição dos alimentos, não só para entender a composição mas, principalmente, para poder avaliar a proporção entre eles.” De acordo com a RDC 259-2002, da Anvisa, os ingredientes devem constar em ordem decrescente de sua proporção na formulação do alimento, ou seja, se o primeiro ingrediente da lista é “açúcar”, esse é o componente em maior quantidade no produto.

Confira algumas dicas de snacks nutritivos e com ótimas composições para comprar ou preparar e ter sempre por perto:

Mix de oleaginosas
As oleaginosas são fontes saudáveis de diversos nutrientes como proteínas, gorduras de boa qualidade, antioxidantes, fibras, além de vitaminas e minerais. Escolha as suas prediletas e deixe sempre a disposição para beliscar nos lanchinhos durante o dia. Algumas opções são: castanha de caju, castanha do pará, amêndoas, avelã e nozes.

Cracker vegano inspirado nos sabores do mediterrâneo
Journey, um cracker vegano e assado, combina azeite de oliva, linhaça e chia: que são gorduras de boa qualidade, altas em compostos de ômega 3, 6 e 9. Também contém proteína da ervilha, que fornece aminoácidos importantes para o bom funcionamento do organismo. É composto ainda de farinha de sarraceno, farinha de grão-de-bico e batata-doce: carboidratos de lenta absorção, que proporcionam mais energia por mais tempo.

Preço sugerido: R$ 7,50 – 25g
Onde encontrar: https://www.essentialnutrition.com.br/journey

Pipoca doce saudável
Ingredientes: ½ xícara de milho para pipoca, ½ colher de sopa de manteiga ghee, 1 e ½ colher de sopa de ChocoKI (achocolatado polivitamínico), 1 e ½ colher de sopa de xylitol (adoçante natural).

Modo de preparo: em uma panela grande, aqueça a manteiga e junte o milho para pipoca, mexa até que a pipoca comece a saltar. Tampe, deixe em fogo baixo e sacuda a panela de vez em quando, até que as pipocas tenham estourado completamente. Em um recipiente à parte, misture o xylitol e o ChocoKI, abra a panela cuidadosamente e acrescente essa mistura. Continue mexendo, até que o ChocoKI tenha derretido e aderido às pipocas.

Mini barra de proteína: excelente composição e ótimo sabor
Cheia de sabor e com o tamanho ideal para um lanche rápido e nutritivo, a barrinha de proteína Radiance Bites é rica em fibras, vitaminas e minerais e tem menos de 100 calorias. A escolha certa para a vontade de doce após o almoço. E o melhor: sem açúcar, lactose, glúten, conservantes, adoçantes, corantes ou aromas artificiais.
Preço sugerido: R$ 8,00 – 23g
Onde encontrar: https://www.essentialnutrition.com.br/bites-radiance-protein-bar-chocolate

Salada de frutas
Escolha as frutas do seu gosto, dê preferência as da estação, lave-as bem e corte em cubinhos, acrescente 150ml de iogurte natural, 3 colheres de sopa de suco de laranja natural, 3 folhas de hortelã picadinhas e 1 colher de sopa de mel.

Chocolate proteico funcional: para a vontade de doce
Com uma composição excelente – cacau 100% puro, whey protein isolado, óleo de coco, fibras prebióticas e adoçantes naturais -, o Chocolift tem um sabor único e é um ótimo substituto aos chocolates cheios de açúcar.
Preço sugerido: R$ 14,00 – 40g
Onde encontrar: https://www.essentialnutrition.com.br/chocolift